1. Комплексы упражнений для укрепления стопы
1.1
- Ходьба на носках, отягощение на плечах, на вытянутых руках, за головой.
- Катание футбольного мяча, медбола стопами.
- Подъем ноги на стопу, разгибая ногу в колене.
4.Полуприседы с вставанием и подниманием на носки с отягощением на плечах.
1.2
1.Ходьба в песке с различной скоростью, передвижение на одной и двух ногах.
2.Выпрыгивания из песка на возвышение толчком одной ноги, с 2-х ног.
3.Ходьба-степ на скамейке с отягощение на вытянутых руках вверх, вперед, в стороны.
4.Прыжки на одной, нога на возвышении (спиной и лицом к скамейке), отягощение в руках.
- Комплексы упражнений для укрепления мышц спины
2.1
1.Подъем и опускание туловища на полу, возвышении с отягощением за головой, на вытянутых
руках, у груди.
2.Выбрасывание гири с пола из наклона с поворотом корпуса через сторону с активным участием
разгибания ног и спины.
- Лежа на бедрах, сгибание и разгибание туловища с отягощением и без него.
- Сведение и разведение рук с отягощением в наклоне (90 )
2.2
- Наклоны с отягощением вперед до прямого угла, выпрямиться.
- Метание двумя руками гири или медбола с широким замахом и поворотом корпуса через сторону.
- Из упора лежа впрыгивания руками на возвышение.
- Круговые вращения туловищем с блином на вытянутых руках.
- Упражнения, направленные на укрепление задней поверхности бедра и голени
3.1
- Прыжки в полуприседе и в полном приседе по: — наклонной дорожке
— лестнице
- То же с отягощением
- Лежа на животе, сгибание и разгибание ноги с сопротивлением
- Перенос тяжести тела с одной ноги на другую: — в выпаде
— у скамейки
3.2
- Упор лежа, полный присед на ноге, другая на опоре выше, выпрыгивания вверх.
- Упор лежа, прыжком сгибание и разгибание ног.
- Сидя на возвышении, сгибание голени с сопротивлением.
- Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, удерживая отягощение коленями и стопами.
- Упражнения для укрепления мышц: сведение и разведение бедра
4.1
- Беговые движения в упоре на брусьях, с отягощением на ногах и без.
- Из глубокого выпада смена ног, то же на наклонной поверхности с различными положениями рук,
с отягощением, медболом.
- Ходьба выпадами с толчком штанги из-за головы на каждый шаг.
- Выпрыгивания из глубокой разножки, отягощение на вытянутых руках вверху.
4.2
- Ходьба, опускаясь на колено, штанга: — на плечах
— на вытянутых руках вверху
— руки в стороны с отягощением
- Ходьба на возвышение с пружинистыми покачиваниями (на 4 такта), отягощение произвольно.
- «Разножка» ( широкий выпад).
- Жим ногами
- Упражнения, направленные на укрепление передней поверхности туловища,
бедер, голени
5.1
- Лежа на скамейке, отягощение за головой (на плечах, на вытянутых руках) поднимание туловища.
- Повороты вправо и влево, стоя в наклоне, штанга на плечах.
- Выпрыгивания с 2-х ног с продвижением вперед, отягощение в руках.
- Круговые вращения с отягощением сидя и стоя.
5.2
- Толчок гири или штанги, сидя на скамейке.
- Тяга ногами (передняя)
- Бросок снаряда ногами вперед (медбол между стопами)
- Упражнения для укрепления мышц, отводящих и приводящих бедро
6.1
- Сидя, сведение и разведение ног с помощью партнера.
- Приседания и вставания в медленном темпе с отягощением на вытянутых руках.
- Перенос тяжести тела с ноги на ногу в полуприседе, полном приседе: — низкий перенос
— через прямую ногу.
- Сидя, руки сзади в упоре, сведение и разведение прямых ног, используя резину для сопротивления
6.2
- Мах ногой в сторону до прямого угла с медленным опусканием, отягощение на голеностопе.
- Выпады вправо и влево, с отягощением и без.
- Прыжки через препятствия (поролоновые кубики) правым и левым боком, с отягощением и без.
- Выпады с постановкой ноги на возвышение.
- Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса
7.1
- Толчки ядра разного веса в упругое место.
- Броски набивного мяча ( 5-7 кг) 2-мя из-за головы, одной рукой с активным замахом, стоя, стоя на
коленях, сидя на полу.
3.Жим руками.
4.Выбрасывание гири с виса одной рукой с поворотом и участием ног.
7.2
- Стоя выталкивание штанги вперед-вверх под разными углами в повышенном темпе.
- Уражнения с резиной (круговые вращения руками, тяга из-за головы, тяга в наклоне)
- Прыжки на руках с хлопком, ноги на возвышении, (как вариант с партнером с продвижением вперед).
- «Протяжка» короткая и длинная.
- Прыжковая подготовка
8.1
- Прыжки на одной, нога на возвышении, штанга: — в руках внизу
— на вытянутых руках
— на плечах
— удерживая за головой
- Прыжки в песке (на мате) на месте и с продвижением на время: — на 2-х ногах
— на одной ноге
- Прыжки на двух ногах с продвижением вперед: — в полуприседе
— в полном приседе
— с выпрыгиванием вверх-вперед
— темповые
- Прыжки со скакалкой.
8.2
1.Прыжки в горку на одной и двух ногах с различными положениями рук: — без отягощения
— с отягощением
2.Прыжки с отягощением вперед-назад, вправо-влево от разметки.
3.Прыжки с продвижением вперед чередуя жесткую и мягкую поверхность.
4.Прыжки с партнером (с помощью, с сопротивлением)