План работы
для самостоятельной подготовки легкоатлетов
для групп СО, Б-2, Б-3
(13, 14 ,15 недели подготовительного периода) утренняя тренировка
| Содержание | Дозировка | Методические указания |
|
Оценка рисков!
Разминка: Прыжки на скакалке
Упражнения на гибкость.
Основная часть: Приседания
Отжимания от пола
«стульчик» (сед в положении полуприседа с опорой спины на стену)
«стульчик» на одной ноге
«лодочка»
Одновременное сгибание, разгибание ног и корпуса (упражнения для мышц брюшного пресса).
Комплекс упражнений с амортизатором (резиной).
Заключительная часть: Ходьба на носках стоп с поднятыми руками вверх.
С целью обмена опытом просмотр видео |
1-3 мин.
20-60 раз
5-15 раз
20-60 сек.
20-60 сек.
10-20 сек.
10-20 раз.
40-120сек. |
До завтрака.
Оцениваем все риски – опасности, которые могут возникнуть.
13 неделя – 1 мин. 14 неделя – 2мин. 15 неделя – 3 мин.
Положение стоя, сидя и лежа на полу.
13 неделя – 20 раз 14 неделя – 40 раз 15 неделя – 60 раз
13 неделя – 5 раз 14 неделя – 10 раз 15 неделя – 15 раз
13 неделя – 20 сек. 14 неделя – 40 сек. 15 неделя – 60 сек.
Для группы Б-3.
13 неделя – 10 сек. 14 неделя – 15 сек. 15 неделя – 20 сек.
Положение- лежа на полу, кисти рук на затылке, левым локтем достаем правое колено, правым локтем достаем левое колено. 13 неделя – 10 раз. 14 неделя – 15 раз. 15 неделя – 20 раз.
По самочувствию, с постепенным увеличением нагрузки к концу 15 недели.
Тянемся руками, головой, туловищем вверх, при этом напрягаем мышцы брюшного пресса.
https://yandex.ru/video/preview/ |
Внимание обучающимся!
Обратить внимание на соблюдение техники
безопасного выполнения физических упражнений
