План работы
для самостоятельной подготовки легкоатлетов
для групп СО, Б-2, Б-3
(13, 14 ,15 недели подготовительного периода) вечерняя тренировка
| Содержание | Дозировка | Методические указания |
|
Оценка рисков!
Разминка: Медленный бег
Упражнения на гибкость.
Специальные беговые и прыжковые упражнения.
Основная часть: «лягушка»
Ходьба выпадами вперед и назад.
Передвижение широкими приставными шагами правым и левым боком с выпрыгиванием из полуприседа вверх
Бег с ускорением, длинными амплитудными шагами в ритме разбега в 50%. Пробегания нужно чередовать с вышеуказанными упражнениями.
Заключительная часть: Ходьба на пятках стоп с поднятыми руками вверх. Ходьба гусиным шагам.
Бег трусцой.
Закрепление навыков и умений (видео, теоретические сведения) |
10-20 мин.
2 х 50 м
5-15 пр. 5-10 подходов
5-15 шагов 5-10 подходов
20-40 метров 5-10 подходов
30-50 м 5-10 пробеганий
50-100 метров
3-5 минут
|
На свежем воздухе
Оцениваем все риски – опасности, которые могут возникнуть.
13 неделя – 10 мин. 14 неделя – 15 мин. 15 неделя – 20 мин.
Положение стоя.
Руки согнуты в локтевых суставах, высокое поднимание бедра, разворот таза за маховой ногой.
Постепенно увеличиваем количество прыжков и подходов к концу 15 недели.
Кисти рук на затылке, локти разведены в стороны, спина прямая, смотрим вперед. Касаемся коленом опоры.
Кисти рук на затылке, локти разведены в стороны, спина прямая, смотрим вперед.
Бег с высоким подниманием бедра, постановка ноги на опору производится на переднюю часть стопы, сверху вниз «загребающим» движением под себя, как можно дальше проводя корпус за опорную ногу. Тянемся за руками.
Руки выпрямлены, в свободном парении.
https://megapredmet.ru/ |
Внимание обучающимся!
Обратить внимание на соблюдение техники
безопасного выполнения физических упражнений.
