1. Комплексы упражнений для укрепления стопы

1.1

1. Ходьба на носках, отягощение на плечах, на вытянутых руках, за головой.
2. Катание футбольного мяча, медбола стопами.
3. Подъем ноги на стопу, разгибая ногу в колене.

4.Полуприседы с  вставанием и подниманием на носки с отягощением на плечах.

1.2

1.Ходьба в песке с различной скоростью, передвижение на одной и двух ногах.

2.Выпрыгивания из песка на возвышение толчком одной ноги, с 2-х ног.

3.Ходьба-степ на скамейке с отягощение на вытянутых руках вверх, вперед, в стороны.

4.Прыжки на одной, нога на возвышении (спиной и  лицом к скамейке),  отягощение в руках.

2. Комплексы упражнений для укрепления мышц спины

2.1

1.Подъем и опускание туловища на полу, возвышении с отягощением за головой, на вытянутых

   руках, у груди.

2.Выбрасывание гири с пола из наклона с поворотом корпуса через сторону с активным участием

   разгибания ног и спины.

3. Лежа на бедрах, сгибание и разгибание туловища с отягощением и без него.
4. Сведение и разведение рук с отягощением в наклоне (90 )

2.2

1. Наклоны с отягощением вперед до прямого угла, выпрямиться.
2. Метание двумя руками гири или медбола с широким замахом и поворотом корпуса через сторону.
3. Из упора лежа впрыгивания руками на возвышение.
4. Круговые вращения туловищем с блином на вытянутых руках.

3. Упражнения, направленные на укрепление задней поверхности бедра и голени

3.1

1. Прыжки в полуприседе и в полном приседе по: —  наклонной дорожке

                                                                                       —  лестнице

2. То же с отягощением
3. Лежа на животе, сгибание и разгибание ноги с сопротивлением
4. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую: — в выпаде

                                                                                     —  у скамейки

3.2

1. Упор лежа, полный присед на ноге, другая на опоре выше, выпрыгивания вверх.
2. Упор лежа, прыжком сгибание и разгибание ног.
3. Сидя на возвышении, сгибание голени с сопротивлением.
4. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, удерживая отягощение коленями и стопами.

4. Упражнения для укрепления мышц:  сведение и разведение  бедра

4.1

1. Беговые движения в упоре на брусьях, с отягощением на ногах и без.
2. Из глубокого выпада смена ног, то же на наклонной поверхности с различными положениями рук,

     с отягощением, медболом.

3. Ходьба выпадами с толчком штанги из-за головы на каждый шаг.
4. Выпрыгивания из глубокой разножки, отягощение на вытянутых руках вверху.

4.2

1. Ходьба, опускаясь на колено, штанга: — на плечах

                                                                       — на вытянутых руках вверху

                                                                       — руки в стороны с отягощением

2. Ходьба на возвышение с пружинистыми покачиваниями (на 4 такта), отягощение произвольно.
3. «Разножка» ( широкий выпад).
4. Жим ногами

5. Упражнения, направленные на укрепление передней поверхности туловища,

бедер, голени

5.1

1. Лежа на скамейке, отягощение за головой (на плечах, на вытянутых руках) поднимание туловища.
2. Повороты вправо и влево, стоя в наклоне, штанга на плечах.
3. Выпрыгивания с 2-х ног с продвижением вперед, отягощение в руках.
4. Круговые вращения с отягощением сидя и стоя.

5.2

2. Толчок гири или штанги,  сидя на скамейке.
3. Тяга ногами (передняя)
4. Бросок снаряда ногами вперед (медбол между стопами)

6. Упражнения для укрепления мышц, отводящих и приводящих бедро

6.1

1. Сидя, сведение и разведение ног с помощью партнера.
2. Приседания и вставания в медленном темпе с отягощением на вытянутых руках.
3. Перенос тяжести тела с ноги на ногу в полуприседе, полном приседе: — низкий перенос

                                                                                                                       — через прямую ногу.

4. Сидя, руки сзади в упоре, сведение и разведение прямых ног, используя резину для сопротивления

6.2

1. Мах ногой в сторону до прямого угла с медленным опусканием, отягощение на голеностопе.
2. Выпады вправо и влево, с отягощением и без.
3. Прыжки через препятствия (поролоновые кубики) правым и левым боком, с отягощением и без.
4. Выпады с постановкой ноги на возвышение.

7. Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

7.1

1. Толчки ядра разного веса в упругое место.
2. Броски набивного мяча ( 5-7 кг) 2-мя из-за головы, одной рукой с активным замахом, стоя, стоя на

    коленях,  сидя на полу.

3.Жим руками.

4.Выбрасывание гири с виса одной рукой с поворотом и участием ног.

7.2

1. Стоя выталкивание штанги вперед-вверх под разными углами в повышенном темпе.
2. Уражнения с резиной (круговые вращения руками, тяга из-за головы, тяга в наклоне)
3. Прыжки на руках с хлопком, ноги на возвышении, (как вариант с партнером с продвижением вперед).
4. «Протяжка» короткая и длинная.

8. Прыжковая подготовка

8.1

1. Прыжки на одной, нога на возвышении, штанга: — в руках внизу

                                                                                          — на вытянутых руках

                                                                                          — на плечах

                                                                                          — удерживая за головой

2. Прыжки в песке (на мате) на месте и с продвижением  на время: — на 2-х ногах

                                                                                                                    — на одной ноге

3. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед: — в полуприседе

                                                                                       — в полном приседе

                                                                                       — с выпрыгиванием  вверх-вперед

                                                                                        — темповые

4. Прыжки со скакалкой.

8.2

1.Прыжки в горку на одной и двух ногах с различными положениями рук: — без отягощения

                                                                                                                                — с отягощением

2.Прыжки с отягощением  вперед-назад, вправо-влево от разметки.

3.Прыжки с продвижением вперед чередуя жесткую и мягкую поверхность.

4.Прыжки с партнером (с помощью,  с сопротивлением)